A veces, uno de los grandes problemas no es el mal conocimiento sobre un tema, sino el desconocimiento total. Eso es lo que pasa con el sueño, el gran olvidado de esta triste historia, ya que si preguntas por la calle, el binomio que vas a encontrar sobre mejora de tu físico es «nutrición» y «entrenamiento». Error. Existe esta tercera pata que va a frenar en un altísimo porcentaje tus progresos si decides no tratarla bien. Parece de broma, pero no hacer nada es tremendamente bueno. Empecemos con la importancia de dormir bien.

Importancia y beneficios del sueño

Fijaos en la importancia de dormir bien: no podemos vivir mucho sin dormir, a diferencia de comer. Incluso el libro Guinness de los records tiene prohibida esta disciplina («a ver quién es el idiota que aguanta más sin dormir»), por su alto peligro. Y para ejemplificar su beneficio, siempre es mejor un estudio. La universidad de Chicago puso a dos grupos a realizar misma dieta y misma rutina de entrenamiento. Uno de los grupos dormía aproximadamente 8 horas mientras que el otro grupo menos de 6. Finalizado el proceso, el grupo que había dormido las 8 horas había perdido el doble de grasa y menos músculo que el otro grupo. Con esto ya debería haberte convencido, ¿verdad? Tienes más información aquí.

Dormir bien es esencial

Pero existen otros muchos beneficios asociados que no son para nada despreciables. Atención. Dormir las horas correctas aumentan el desempeño físico y reducen la posibilidad de lesión. Importante sobre todo si eres muy deportista, el sueño debe ser parte de tu rutina. También hay que saber que mientras estás durmiendo se libera la hormona de crecimiento, se produce la síntesis de proteínas y se regeneran las células del cerebro. ¿Sabías que el 20% de la energía que consumes viene del cerebro? Fascinante. Relacionado con esto, que sepas que mientras duermes, el cerebro aprovecha para degradar los deshechos metabólicos gracias al sistema glinfático.

Y la pregunta, ¿cuánto tengo que dormir? Dependiendo de la persona, la horquilla que más se maneja es de 7 a 9 horas, dependiendo del individuo. Con lo que hemos comentado, ya te estarás dando cuenta que cuanto más deportista vas a necesitar más descanso.

Qué ocurre si no duermo suficiente

Esta lista es aún más larga que la anterior, y la utilizaré para convencerte aún más de la importancia de dormir bien. Todo esto, por supuesto, está ampliamente demostrado:

• Aumenta la ingesta y el apetito. Según un estudio, hasta 385 kcal más.
• Eleva el cortisol y reduce las señales anabólicas, frenando nuestras mejoras musculares.
• Aumenta la posibilidad de adquirir enfermedades.
• Aumenta la resistencia a la insulina, con lo cual, malo para el metabolismo.
• Pérdida del autocontrol, usando más el cerebro instintivo durante el día.

Dormir mal te afecta notablemente

¿Y puedo medir mi calidad de sueño? Claro. Las pulseras y otros dispositivos de gestión del sueño no son del todo fiables, pero pueden darte una buena aproximación de tus fases de sueño. ¡Ah! Y no te engañes a ti mismo diciendo «es que no tengo más tiempo para dormir». Salvo casos extremos, esto es mentira.

Otros temas de interés

Por no alargar más este post, te dejo una lista de temas interesantes relacionados para que investigues sobre ellos si tienes tiempo. Deberes:

• Ciclos circadianos.
• Tipos de luz y cómo afectan a nuestro sueño.
• Cómo funciona el estrés y el cortisol.
• Melatonina y adenosina. La ciencia detrás de por qué dormimos.

Sigue leyendo

Si acabas de aterrizar en este post, te recomiendo que leas porqué escribo este blog, con mi primera entrada «cómo adelgacé 40 kilos«. Posteriormente, completa la terna de la salud leyendo las entradas «La pirámide nutricional española está mal» y «Si quieres quemar grasa, debes entrenar tu fuerza«.

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