Existen una gran variedad de rutinas de gimnasio. Como pasa con otros temas del blog, hay un gran desconocimiento sobre la existencia de cada una de estas rutinas, además de los beneficios que conllevan cada una. En este post iremos al grano y explicaremos qué rutinas de gimnasio existen, además de dar algunos consejos y beneficios sobre ellas. ¡Al lío!

Rutinas de gimnasio

Existen muchas rutinas de gimnasio, pero nos vamos a centrar en las tres rutinas de gimnasio más conocidas a día de hoy. Lamentablemente, las dos rutinas que mejor funcionan son todavía las que menos se usan por su desconocimiento. Así que, después de leer este post te aconsejo que preguntes a tu entrenador o monitor de sala. Si no conoce cómo funcionan o no las aconseja, ¡huye!

La rutina de gimnasio más conocida es la rutina Weider. Como sabes, se caracteriza por entrenar uno, máximo dos, músculos diarios realizando ejercicios aislados específicos para ese músculo. Por esto, esta rutina suele entrenarse de 5 a 6 días por semana, trabajando el músculo únicamente una vez por semana (frecuencia 1). Esto hace que el volumen por grupo muscular sea muy elevando, llegando a un estancamiento mucho antes y haciendo que principiantes (y no tan principiantes) tengan problemas recuperación durante el entrenamiento al aumentar el tiempo del mismo.

Las rutinas menos queridas de la lista son las rutinas fullbody. Aquí se busca entrenar el cuerpo completo en cada entrenamiento que se realiza y suele repetirse 3 o 4 veces por semana. Los ejercicios se centran en grupos musculares completos, como sentadillas, press de banca o peso muerto, y rara vez ejercicios aislados. Por cada día de entrenamiento se introduce un día de descanso o cardio (que puede ser HIIT) para permitir al músculo recuperarse. Esta rutina de gimnasio es la recomendada, sobre todo, para iniciar.

Por último están las rutinas que más fama están ganando, las rutinas torso-pierna. Se caracterizan por ser unas rutinas de gimnasio divididas en grupos de dos días repetidos dos veces a la semana: uno para el torso y otro para la pierna. Esto permite introducir más ejercicios por grupos musculares completos así como ejercicios aislados. Al repetirse cada ciclo dos veces, el día que entrenas torso de forma intensa se entrena pierna de forma ligera, y en el siguiente ciclo, a la inversa.

Existe un claro beneficio en estas dos últimas rutinas, y es que se entrenan grandes grupos articulares y musculares y no músculos por separado. El cuerpo humano responde mejor a este tipo de ejercicios, ya que son movimientos más naturales, y esto se traduce en mejores resultados. Si lees este estudio, verás que al finalizar las ocho semanas, el grupo que usó frecuencia dos de entrenamiento aumentó más su masa muscular y fuerza que el grupo de frecuencia uno. ¿Por qué? Sencillo. El músculo tarda entre 48-72 horas en recuperarse y al dejar una semana completa de descanso no optimizas la ganancia muscular.

Beneficios de las rutinas fullbody y torso-pierna

El primer claro beneficio es el entrenamiento con ejercicios de grupos articulares y musculares completos. Además de que nuestro cuerpo está preparado para este tipo de ejercicios, se ha investigado y concluido que de esta forma se generan más fibras y por tanto mayor anabolismo muscular. A esto hay que sumarle una mayor frecuencia, con lo cual se multiplica esta ganancia de fuerza y músculo obtenida. Y… ¿por qué se puede aumentar la frecuencia? Al no introducir tantos ejercicios por músculo, la recuperación es más rápida, permitiendo al músculo crecer más rápido sin introducir tanta intensidad, que además nuestro cuerpo no es capaz de asimilar.

Por otro lado, una buena planificación es esencial para poder llegar a nuestro objetivo. En el caso de querer un objetivo de fuerza, es interesante escoger una rutina torso pierna a pesar de estar orientada a hipertrofia. Además, podemos trabajar grupos musculares rezagados realizando ejercicios en las sesiones de entrenamiento que correspondan y así igualar zonas o grupos musculares. Si el objetivo es sobre todo un objetivo de hipertrofia, la rutina fullbody está más optimizada para esta meta. Esto no descarta otras rutinas. Puntualicemos que cada persona asimila el ejercicio diferente, además de tener diferentes horas para entrenar.

Además, creo que es muy importante recalcar el beneficio sobre el estancamiento. Las rutinas Weider hacen que te estanques de forma muy rápida (a menos que añadas elementos prohibidos a tu entrenamiento), aunque a veces cueste verlo cuando eres un principiante porque todo te hace avanzar. Con este tipo de rutinas es más difícil llegar a un estancamiento, y siempre se pueden añadir otras tipo 5/3/1 para seguir avanzando.

Por último, quizás el beneficio que más suele gustar, y es que este tipo de entrenamientos permite quemar más calorías y ahorrar tiempo. Está claro que no se focaliza en músculos completos, por lo que si este es tu objetivo, no te va a servir. Sin embargo, este tipo de rutinas de gimnasio hacen que el resultado final sea un cuerpo mucho más balanceado.

Otros temas de interés

Seguro que te has quedado con ganas de ver estas y otras rutinas de gimnasio en acción. Aquí te dejo una lista de sitios con rutinas para que puedas investigar:

• Rutinas fullbody en Vitónica
• Rutina fullbody en Fitness Real
• Rutinas torso-pierna en Entrena Salud
• Rutina torso-pierna en Fitness Real
• Rutina 5/3/1 de Wendler en Power Explosive
• Rutinas PHAT en Vitónica
• Rutina 5×5 en Power Explosive

Existen otras rutinas de entrenamiento muy interesantes. Si lees cada uno de los links anteriores encontrarás mucha información de valor en todos ellos, además de varios links con ejemplos de todas ellas.

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En este blog encontrarás información de valor sobre nutrición, salud y fitness. En el anterior post de fitness hablábamos sobre la importancia de entrenar fuerza, seas hombre o mujer. También hemos hablado sobre llevar una alimentación correcta si quieres que los resultados del gimnasio tengan realmente un efecto. Y por supuesto, no se te ocurra olvidar la importancia del descanso: puede hacer que quemes más grasa haciendo exactamente lo mismo.

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