Durante mucho tiempo se ha usado el peso como variable para medir a una persona. Hoy sabemos que no es el mejor indicador, y saber cuál es el porcentaje de grasa correcto para compararlo con el tuyo te va a dar mucha mejor información. Tampoco nos volvamos locos y desterremos el peso como una variable que no sirve. De hecho, yo mismo la usé en el primer post de este blog cuando hablaba sobre cómo adelgacé 40 kg de peso. Pero, ¿cuáles son los límites ideales?
Cuál es el porcentaje de grasa correcto
En este tema tenemos que hacer una clara diferenciación entre hombres y mujeres, además de las edades. Por otro lado, las tablas que se aportan son siempre orientativas y para la población media, por lo que atletas, por ejemplo, tienen ciertas modificaciones. Lo que sí deberías saber es que estar por debajo de los límites puede producir problemas gastrointestinales o en el sistema nervioso, entre otros; y estar por encima de los límites aumenta mucho la probabilidad de enfermedad cardiovascular.
En la tabla superior para tu género puedes ver cuatro grupos. Lo primero que deberías evitar es estar en los bloques azul y rojo. Para poder medir tu grasa corporal puedes utilizar diferentes aparatos que tienen sus pros y sus contras. Yo suelo utilizar un adipómetro o lipómetro en casa y contrastar la información con la máquina que hay en mi gimnasio (que me dijeron que tiene un coste aproximado de 6.000€, así que no me la voy a comprar para tener en el baño).
Consejos para modificar tu porcentaje de grasa
Antes de que llegue el 2020, los gimnasios se llenen de nuevas altas y las máquinas de cardio estén a reventar, debemos conocer lo básico. El porcentaje de grasa no es más que el total de tu grasa partido por el total de peso. Esto hace que puedas jugar con la fórmula de dos formas. La primera es el reduciendo tu grasa con métodos tradicionales. Como ya hemos visto, no son muy efectivos a nivel de adherencia y la mayoría de personas hacen una modificación temporal de estas métricas.
La otra forma es ganando masa muscular. Si aumentas tu peso total añadiendo músculo, haces que tu porcentaje de grasa (respecto al total) disminuya. A corto plazo puede que cueste un poco más, sin embargo, tienes que tener en cuenta que a mayor cantidad de músculo tu cuerpo necesita más energía. Más energía significa quemar más, por ende, tener más músculo te ayudará a entrar en déficit calórico más fácil.
Dos cosas más que no debes olvidar: a la hora de la dieta, estar en déficit calórico es esencial. Si ingieres más de lo que gastas olvídate, esta vez sí, de quemar grasa. Ten en cuenta que periodos largos de déficit hacen que tu cuerpo no queme como debería, por lo que añade recargas de hidratos una vez cada 7-15 días, dependiendo de tu nivel de ejercicio. Por otro lado, si quieres añadir ejercicio cardiovascular, añade sesiones de HIIT, que ayudarán a tu cuerpo a estar quemando durante más horas.
