La mayoría de webs que aconsejan sobre cómo adelgazar no están en el camino correcto. En esta entrada resumo los 5 consejos para adelgazar que considero más interesantes, tienen una base científica detrás y sobre todo, los que a mi me han funcionado y me han ayudado a bajar 40 kg de peso. He tenido que dejar algunos consejos interesantes fuera, por lo que pronto publicaré una segunda parte de esta entrada.

5 consejos para empezar a adelgazar

Cuando una persona comienza a adelgazar, se cree que su cuerpo es Amazon Prime. Mucha gente no entiende porqué no puede tener un resultado impresionante en poco tiempo sin provocar un problema a medio-largo plazo, y por supuesto, sin adherencia alguna. Para mi, esto es como empezar a jugar a fútbol y saber que vas a tener que jugar muchas horas para llegar a un nivel determinado. ¿Por qué crees que con un par de entrenamientos vas a ser Messi? Es importante saber que estás haciendo muchas cosas bien, por lo que potenciar esas cosas y hacer pequeños cambios va a suponer un cambio relevante. Empecemos con estos 5 consejos para empezar a adelgazar.

Planifica tu dieta

Planificar no significa tener una tabla de lo que vas a desayunar, comer y cenar cada día. Significa que sabes organizarte a la hora de comprar y comer. Para esto, lo primero a tener en cuenta es que tus platos deben seguir la guía del «Plato saludable de Harvard«. Esto ya te da una idea de lo que tienes que comprar en el supermercado (o mejor, en el mercado, cuanto más local sea el producto mejor). Siempre ten a mano una gran cantidad de verduras y hortalizas, 50% de tus platos, junto a diferentes fuentes de hidratos y proteína.

Cocinar estos alimentos es más sencillo de lo que crees: desde una cocción, al horno o incluso a la sartén con mantequilla, en pocos minutos. Te recomiendo que durante el fin de semanas hagas batchcooking y dejes cada alimento en un tupper por separado. Durante la semana solo tienes que coger de aquí y allá, siguiendo las normas del Plato de Harvard, y listo. Tampoco hace falta volverse loco con la verdura, en Mercadona encontrarás brócoli, coliflor, mezcla de verduras, edamame y otro tipo de verduras en la sección de congelados. ¡Son una opción genial!

Por último, la planificación te va a llevar también a reducir el azúcar y las harinas refinadas. Como hemos dicho, esto es un proceso por el que tienes que pasar, y quitarlo de golpe no es bueno ni a nivel psicológico ni a nivel bioquímico para tu cuerpo. Puedes ir cambiando el azúcar por otros edulcorantes y poco a poco ir reduciendo la cantidad; deshazte de ese pan blanco y pan de molde por uno que utilice una harina integral. Solo con estos cambios los resultados son impresionantes. Recuerda que esto es una guía, y eventualmente saltarse la guía, sobre todo socialmente, es obligatorio.

Reduce la ventana de alimentación

Dentro de los 5 consejos para comenzar a adelgazar, este es uno de los más desconocidos. En los últimos años, los seres humanos nos hemos vuelto locos empezando a alimentarnos cada pocas horas, como si fuese algo normal. Durante miles de años, nuestro cuerpo no ha funcionado de esta forma, y por eso no estamos bien adaptados a mantener esta alimentación continua. Lo que nuestro cuerpo espera es que haya ventanas de alimentación y ventanas de ayuno. Durante estas ventanas de ayuno, se activa un proceso llamado autofagia. ¿Qué beneficios puede traer este proceso?

Lo primero que nos interesa es la quema de grasa. Hay varios estudios que demuestran que desayunando una hora y media más tarde y cenando una hora y media antes se pierde más grasa y se mejora la regulación de la glucosa (estudio). También existen otra gran cantidad de beneficios, como reducción de riesgo de cáncer (estudio, estudio), menor presión arterial, reducción de enfermedades coronarias, calidad de sueño, etc. Mi modificación fue tal cual dice en el estudio: en vez de levantarme y desayunar, simplemente me voy y desayuno en el trabajo y ceno siempre antes de las 8 de la noche. Esto me permite tener una ventana de ayuno de 12-13 horas que me ha funcionado súper bien. Además, de vez en cuando me salto el desayuno, alargando un poco más el ayuno y maximizando los beneficios de la autofagia.

Realiza ejercicio

Si buscas en Internet sobre ejercicio para adelgazar, casi todo lo que vas a encontrar es ejercicio cardiovascular. Por suerte, la ciencia también se ha metido en este aspecto para, de nuevo, desmentir que esta sea la mejor opción, a menos que quieras entrenarte para escapar de alguien… Aunque sí es interesante saber cuáles son los dos ejercicios que más grasa queman: mucho tiempo a baja intensidad o poco tiempo a muy alta intensidad. Hasta aquí seguro que no hemos descubierto nada nuevo, pero ¿qué pasa post entrenamiento?

Los investigadores han encontrado que, tras entrenamientos de alta intensidad, se produce un efecto llamado EPOC. Este efecto permite a nuestro cuerpo seguir consumiendo energía durante 24-48 horas post entrenamiento, lo cual maximiza los efectos dl mismo. Por eso, 20 minutos a alta intensidad puedan tener un mejor efecto que una aburrida hora sobre una máquina de correr. Es por esto que ahora están muy de moda los entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HIIT.

Pero aquí entra la tercera pata: los músculos. Este debería ser tu objetivo principal. A mayor cantidad de músculo, tu cuerpo necesita más oxígeno para mantenerse recuperado y con vida, lo cual aumenta tu metabolismo basal sin tener que hacer nada. Entrenar fuerza con alta intensidad no solo proporciona un efecto EPOC interesante, sino que va a producir más músculo en tu cuerpo, reduciendo así tu porcentaje de grasa y aumentando la adherencia. Mantener el músculo es mucho más sencillo que ir a correr 5 días a la semana 1 hora. ¿Cuál es el consejo? Yo mezclo sesiones de HIIT con entrenamiento de fuerza, del que hablamos en esta entrada.

Descansa las horas necesarias

Esta parte es más simple y ya hablamos de ello en la importancia de dormir bien. Simplemente el hecho de dormir 8 horas frente a 5 horas y media hace que vayas a quemar más porcentaje de grasa, habiendo comido lo mismo y habiendo hecho el mismo ejercicio. Nuestro cuerpo realiza ciertos procesos mientras dormimos de los que se benefician una gran cantidad de partes del cuerpo. Asimismo, si no dormimos lo suficiente, producimos grelina, una hormona que estimula el hambre y reduce al gasto energético. Aquí tienes un estudio en el que se demuestra esto mismo. Planifica tus horas de sueño y cuida tu cuerpo.

En lo que a mi vida se refiere, siempre he dormido bastante bien. Pero si que es verdad que tengo una gran cantidad de cosas a lo largo del día. De nuevo, vivimos en el mundo de la hiperconectividad y tenemos que estar a todo, y todo es «para ya». Mi mejora en este aspecto fue seleccionar 2 o máximo 3 cosas al día y el resto apartarlas, permitiendo tener menos sensación de estrés y mejorando la calidad de mis horas de sueño. Puedes utilizar un reloj, pulsera o anillo Oura para medir tu nivel de sueño. Dentro de los 5 consejos para empezar a adelgazar, seguro que este es el que más te gusta: dormir.

Bebe agua

Otro de los grandes incomprendidos dentro de mis 5 consejos para empezar a adelgazar es el agua. Lo primero a entender aquí es que beber agua produce sensación de llenado y acelera el metabolismo (hasta en 24-30%). En esa planificación de estilo de vida también tiene que estar el agua para no añadir malísimos snacks entre horas. No beber la suficiente agua hace que retengamos líquidos, además de que el hígado va a tener que esforzarse más para realizar su trabajo. También, al hacer ejercicio y recargar los depósitos de glucógeno, el agua juega un papel importante. Si no se bebe la suficiente cantidad, tu mejora muscular puede verse lastrada.

Por añadir estudios también a esta sección, como puedes leer aquí, «tras una dieta con una duración de 12 semanas, las personas que tomaron un vaso de agua de medio litro antes de cada comida adelgazaron un 44% más que quienes redujeron su consumo de calorías sin incrementar la ingesta de agua, según un estudio publicado en Obesity: A Research Journal.».

Ahora bien, es un mito que el agua acabará con las grasas que nos sobran. El agua es necesaria para que el resto de procesos funcionen bien, pero no es la pócima mágica de Astérix y Obélix. Lo que pasa es que, de nuevo, vivimos en un mundo en el que estamos hiperconcentrados durante todo el día y muchas veces obviamos el beber agua. Mi consejo aquí es doble: por un lado, ten agua a mano siempre, para que puedas beber en toda ocasión; y por otro lado, añade una alarma cada cierto tiempo para parar lo que estés haciendo. Levantarse de la silla, caminar un poco y beber agua para no estar en la misma postura durante todo el día es una mezcla perfecta.

Consejo extra: alimentación consciente

Quiero terminar esta entrada con algo más psicológico que sin duda será un grandísimo beneficio a largo plazo. Está en boca de todo el mundo la meditación y el mindfulness. Si bien es cierto que sus beneficios a largo plazo están altamente demostrados para cierto tipos de personas, lo mismo ocurre con la alimentación. ¿Cómo? La alimentación consciente es como el mindfulness para la comida. Se busca el autocontrol, el disfrutar y conectar con lo que estamos comiendo, entender los procesos que siguen tras ingerir esa comida. A mi personalmente me ha ayudado en dos aspectos. El primero, a comer más despacio, lo que me ha llevado a mejores digestiones y mejor aprovechamiento de los alimentos. Y segundo, a disfrutar más de lo que como, entendiendo sabores, potenciando las especias y aceptando muchos alimentos que antes no lo hacía, como el aguacate. Te invito a que leas más sobre este tema.

Conclusión

Todos estos consejos son maravillosos y funcionan súper bien. Sin embargo, existen dos supra-consejos que tienes que tener en cuenta para que esto funcione. El primero es la felicidad, ya que hay muchísimos estudios que relacionan pacientes felices con menos causas de patologías o curación de las mismas. Invierte más dinero en ser feliz y verás cómo las cosas mejoran. Personalmente, me gasto un 10 o 20% de mi salario todos los meses en algo que me apetezca o me forme, como libros o experiencias. Además, me salto la dieta eventualmente cuando estoy con mis amigos o mi pareja fuera de casa. El segundo consejo es más matemático, y no queda más remedio que dártelo: bajarás de peso si las calorías que ingieres son menores de las que quemas (déficit calórico). No hay vuelta de hoja. Pero es importante no reducir la ingesta calórica a lo loco, y muchas veces, es mejor aumentar el consumo diario a través de ejercicio. Recuerda: mejora tus hábitos a largo plazo, no se trata de conseguir resultados de un día para otro.

Imágenes obtenidas de Unsplash.