Me hace tremenda gracia realizar una búsqueda en Google sobre este tema y que todavía, en el año 2020, tenga que leer barbaridades como el típico «come de todo, pero en moderación». Los peores consejos del planeta están en los primeros resultados, consejos que tienen 0 base científica y desinforman a la población. Basta. Voy a darte los 5 consejos con los que yo bajé de peso, y sobre todo: no lo he vuelto a recuperar.

Come comida real

Estoy seguro de que habéis escuchado ese movimiento de raritos sanos llamado «Realfooding» que llena los supermercados de gente escaneando productos. Obviamente hay mucha «moda» y mucho «hype» detrás de todo esto, pero analicemos un poco porqué deberías priorizar la comida real sobre los ultraprocesados siguiendo una sencilla metáfora.

Todos tenemos claro como funciona un coche. Le echas gasolina y aquello funciona. Pero también sabemos que si una pieza del motor se avería, la máquina deja de funcionar. Esto mismo es lo que pasa con nuestro cuerpo: le metemos gasolina (cualquier comida) sin tener en cuenta aceite, revisiones, limpiezas… (macro y micronutrientes). A diferencia de un coche, nuestro cuerpo está diseñado para la supervivencia, por lo que en vez de dejar de funcionar el motor (corazón) desactiva otro tipo de elementos para que sigamos vivos.

¿Qué significa esto? Una alimentación que no tiene en cuenta comida real, comida viva, con sus vitaminas, bacterias, etc. va a hacer que nuestro cuerpo tenga falta de muchas cosas. Es por esto que hay gente que le duelen algunos músculos, tiene enfermedades auto-inmunes y muchas otras patologías que cuando se pasan a la comida real y dejan de lado los ultraprocesados viven el milagro: se curan. Cuidado, este mensaje está obviamente exagerado y no pretende faltar al respeto a esas personas que tienen enfermedades auto-inmunes que son realmente un gran problema. Pero os puedo decir algo: desde que priorizo comida real yo no me he vuelto a poner enfermo.

Por si tenías alguna duda, este es el mejor de los 5 consejos con los que yo bajé de peso, y sobre todo, mejoré en salud. Debería ser tu prioridad número 1.

Planifica tu alimentación

El libre albedrío de la alimentación funciona más bien mal. Dejar tu próxima comida a la elección de cuando abras la puerta de la nevera no suele funcionar bien. Y tampoco funciona nada bien ir a realizar la compra sin tener una lista de lo que vas a comer. ¿Por qué? Simple: te aseguro que comprarás alimentos malsanos. Es algo que incluso a los que llevamos tiempo con esto nos pasa. La planificación es tu mejor aliada.

Realiza un plan de alimentación que incluya alimentación real bien equilibrada. En este caso, como el objetivo es adelgazar, tienes que tener en cuenta un nivel mínimo de proteína (que además es super saciante) y no pasarte de carbohidratos. ¿No sabes prepararte un plan de alimentación que tenga en cuenta todo lo necesario? Puedes basarte, por ejemplo, en las dietas semanales que publica el Centro Aleris en su cuenta de Twitter.

Y aquí viene la bomba con la que me he ganado tantos enemigos: no cuentes calorías. Te lo explico con otro metáfora: si estás empezando a hacer salto de pértiga, seguro que tienes claro que vas a tener que aprender técnica, ganar músculo, entrenar de tal y cual forma… y seguro que si llegas a ser muy bueno cambias tus calcetines a unos profesionales con nosequé tejido super especial. Contar calorías son esos calcetines: es algo que tendrás que hacer mucho más tarde, hay otras muchas cosas que hacer antes. Super Mario me enseño que si hay enemigos, ese es el camino correcto.

Además, que sepas que esto es solo una guía. Si un día tienes una comida con los amigos, ¡disfruta! La felicidad está por encima de todo, y tienes toda la vida para poder planificar y comer de forma saludable.

Empieza por el movimiento, no por el ejercicio

Otro de esos ejemplos de «empezar la casa por el tejado». Y esto te lo puedo demostrar con mi propio sudor y lágrimas. Ir al gimnasio a matarse 3-5 días a la semana, pero luego tener una vida mayormente sedentaria simplemente no funciona. Parece que la gente ya va entendiendo que existe una pirámide de alimentación en la que la base son las verduras, frutas y hortalizas. Pues esta misma pirámide existe para el ejercicio, ¡sorpresa!

En la base de esa pirámide está el movimiento. Es por esto que yo dejé de coger el metro, dejé el patinete eléctrico en casa y empecé a moverme a todos lados andando. Pasé de hacer unos 6.000 pasos al día a unos 12.000 o 15.000. Además, modifiqué mi forma de trabajar para no estar sentado todo el día. ¿Cómo? Me fabriqué un standing desk con dos cajas y una madera, y gracias a la técnica Pomodoro realizo intervalos sentado, intervalos de pie y descansos en los que camino (incluso salgo a que me de el sol un poco, que tengo un moreno informático… tela).

¿Esto funciona? Te lo puedo asegurar. Yo estaba literalmente estancado en cuanto a avances y fue cambiar esta parte de mi vida y mi cuerpo comenzó a avanzar hacia los objetivos marcados de nuevo. Además termino mi jornada laboral con una mejora notable de energía, a pesar de trabajar de pie casi la mitad del tiempo. Obviamente esto tiene una explicación científica y evolutiva, y es que nuestro cuerpo no está diseñado para mantener la misma postura. Que nadie te diga que estar sentado es malo: mantener la misma posición es lo que nuestro cuerpo no lleva bien.

Entre los 5 consejos con los que yo bajé de peso, vas a ver que este es el único relacionado con el «ejercicio». Así que deja de hacer rutinas HIIT y empieza por el principio. Ya llegaremos a esa parte más adelante.

Come menos veces

Estoy escuchando como vienen hordas de enemigos a gritarme a la puerta de mi casa: «¡hay que comer 5 veces al día!». «El desayuno es la comida más importante del día». Es una pena que esta desinformación esté tan calada en nuestra sociedad. Y es que la ciencia, y la evolución, están totalmente en contra de este tipo de afirmaciones. ¿Por qué?

Ya existe una gran cantidad de estudios que afirman que juntar al máximo las comidas y dejar el máximo espacio desde la última del día a la primera del día siguiente es tremendamente beneficioso. Nuestros ancestros se guiaban mucho por la luz del sol, y es algo que la sociedad moderna a destruido construyendo infraestructuras con luz artificial 24/7. Esto impacta directamente en nuestros ritmos circadianos, temática ultra interesante en la que no me voy a meter en este post.

En cuanto a la alimentación, sobre los 5 consejos con los que yo bajé de peso, mi recomendación es simple: desayuna un poco más tarde y cena un poco antes. Yo personalmente lo sigo de la siguiente forma: al despertarme, me tomo un café y voy al gimnasio en ayunas. Tras el gimnasio, sobre las 9.30, desayuno. Es un cambio interesante ya que antes desayunaba a las 7 de la mañana, que es cuando me despertaba. Y lo mismo con la cena: en vez de cenar a las 9 o 10 de la noche, ahora ceno sobre las 19.30 o 20. Esto me da una ventana de ayuno diaria de unas 13-14 horas. Resultados impresionantes.

En cuanto a lo del desayuno… me río por no llorar. Todos esos que te dicen lo de «la comida más importante del día» se enchufan un croissant o unos cereales azucarados entre pecho y espalda y son capaces de dar consejos de nutrición. Practica ayuno intermitente. ¿Cómo? Tienes dos formas. La primera es el típico 16 horas de ayuno, 8 para hacer tus ingestas. Yo lo que hago es saltarme el desayuno e ir directamente a la comida (que hago sobre las 13.00). No me salto las calorías del desayuno, simplemente las incluyo en el resto de comidas del día, comiendo a lo largo de mis ingestas la misma cantidad (algo menos) pero más concentrado.

La segunda opción es ayuno de 24 horas. ¿Cómo lo hago yo? Como un día a las 13.00 y no vuelvo a comer hasta el día siguiente a esa misma hora. Normalmente practico ayuno 16/8 uno o dos días a la semana, y un ayuno de 24 horas un día al mes. ¿Paso hambre? A veces un poco en la cena que me salto en el ayuno 24 horas, pero me despierto sin hambre y continuo hasta la comida sin problema alguno. Si tienes ansiedad, no hace falta que te obligues a hacer 24 horas.

Alimentación consciente

Con esto ya se me ha ido la olla bien, ¿magufismo? ¿Charlatán? Pues nada más lejos de la realidad. Me di cuenta de que antes comía a una velocidad terrible, sin disfrutar. De ahí pasé a contar calorías y que la comida fuese un número, como si estuviese en una hoja de Excel continuamente. ¿Qué es lo que hago ahora? Seguro que has escuchado hablar del mindfulness o la meditación. Pues esto es lo mismo pero aplicado a la comida.

Cuando estoy comiendo, cada bocado lo disfruto y analizo. Lo mastico una cantidad de veces lo suficientemente alta para que mi estómago no tenga que hacer un trabajo extra con ese bolo alimenticio, algo que sin duda notarás en tu digestión. También aprovecho para analizar sabores, texturas, extras que puede llevar el alimento como especias o semillas. Comer se ha convertido en una experiencia que disfruto gracias a que cocino mi comida con pasión y juntando muchos elementos diferentes. ¿Y si como fuera? Intento ser selecto con el sitio al que voy, ¡pero sin obsesionarme!

Espero que este post sobre los 5 consejos con los que yo bajé de peso te guíen en tu búsqueda de la salud, el bienestar y en encontrar ese cuerpo que deseas. A mi sin duda me han servido, pero sobre todo, me sirven a día de hoy. ¡Nos vemos caminando!

Imágenes obtenidas de Unsplash.