Durante muchos años nos ha acompañado la frase de «para quemar grasa, haz cardio». Hoy en día podemos decir que esto no solo es falso, sino contraproducente en muchísimos aspectos. La realidad desconocida, es que si quieres quemar grasa, debes entrenar tu fuerza, lo que va a producir una gran cantidad de beneficios sobre tu cuerpo, incluyendo una reducción del riesgo de mortalidad. Como dije en la primera entrada, me encanta destruir mitos.

Beneficios de entrenar la fuerza

Seguramente te estés preguntando sobre el cardio y sobre la dieta. Más adelante hablo sobre ambos, pero ahora quiero que entiendas porqué si quieres quemar grasa, debes entrenar tu fuerza, tanto si eres hombre como mujer.

Mujer entrenando pierna – fuerza

Lo primero a tener en cuenta es que al entrenar la fuerza, se produce un aumento de las fibras musculares de este tipo. Dicho aumento hace que nuestro cuerpo queme más calorías a lo largo del día, el llamado «metabolismo basal». ¿Por qué? La fórmula es sencilla: 1 kilo de músculo consume entre 15 y 22 calorías al día, frente a las 5 ó 6 calorías que se consumen por kilo de grasa. Esto está directamente relacionado al efecto rebote, por lo que minimizaremos dicho efecto cuanto más músculo generemos.

Hay que tener en cuenta que no todos los tipos de ejercicio de fuerza son iguales. Diversos estudios concluyen que los ejercicios que movilizan más grupos musculares hacen que haya un mayor consumo de oxígeno. Aquí tienes un ejemplo. También concluyen que los descansos cortos entre series dan mejor resultado que los largos.

Por si eres de esos o esas que se suben a una cinta después de unas navidades de gozo, debes saber que la cantidad de lesiones por entrenar fuerza es mucho menor que por entrenar cardio. Primero deberías entrenar tus grupos musculares ya que los golpes sobre las articulaciones que produce el ejercicio cardiovascular son una locura. Adquiere técnica, aumenta el peso que movilizas y mejorarás tu rendimiento deportivo gracias a la fuerza.

Por último, para ese 60% de españoles que ni tan siquiera camina (y para el resto), debes saber que entrenar activa la neurona que reduce el apetito. Sin duda es un 2×1: mejoras tu salud y tu físico, y además, hace que tengas menos hambre. ¿No tienes tiempo? No te engañes a ti mismo. Sin embargo, tengo una buena noticia y es que es mejor un entrenamiento corto e intenso que uno largo pero no exigente. Tan solo unos minutos al día generarán un beneficio brutal. La recomendación inicial sería de 3-4 horas a la semana. Duplicar este número produce muchos beneficios pero a partir de ahí, los beneficios se vuelven marginales.

Cambia tu alimentación para perder grasa

Horas y horas de gimnasio tiradas a la basura. Eso es lo que vas a conseguir si no modificas tu alimentación. ¿No me crees? En esta revisión Cochrane de 43 estudios se concluye que casi no hay pérdida de peso tras incorporar actividad física en un grupo de individuos. Ya hemos hablado en el blog sobre lo básico en cuanto a alimentación, como el plato saludable de Harvard o la pirámide nutricional de Australia. Más allá de esto, te recomiendo que atiendas a un dietista-nutricionista porque cada cuerpo es un mundo, y debemos aprender con él.

Come de forma saludable

Por otro lado, estamos muy acostumbrados al «si quieres adelgazar, come menos». O lo que es lo mismo: «si tu cuerpo consume X, come X – 400». Este modelo es realmente simplista y funciona mal en la mayoría de los individuos. ¿A cuántas personas conoces que han recuperado con creces lo que han bajado? El objetivo principal debería ser el producir un estrés metabólico y no un desequilibrio energético. El primer error en este punto es pensar que tu cuerpo está quemando lo que realmente debe, y es que en esta epidemia de sedentarismo, nuestro cuerpo está muy por debajo de lo que debería quemar.

Si reduces la cantidad de lo que comes, tu cuerpo va a reducir la cantidad que consume al día, incluso más de lo que has dejado de ingerir. Estamos preparados para sobrevivir, por lo que si rebajamos mucho la cantidad de calorías, tu cuerpo empezará a almacenar «por lo que pueda pasar«. Sin embargo, si ingieres más cantidad de calorías al día, tu cuerpo quemará más. Pero esto hay que hacerlo de forma paulatina (no es barra libre para comer), hasta llegar a un nivel adecuado, y siempre aumentando nuestro metabolismo generando más músculo. De esta forma aumentaremos nuestro gasto energético de forma segura y, muy importante, de forma duradera.

Y por último y más importante, bajo mi punto de vista. Las calorías que ingieres pueden venir de diferentes fuentes. Estarás conmigo que no es lo mismo 200 kcal de una Coca-Cola que 200 kcal de coliflor. Es por esto que incluso haciendo una ingesta del mismo número de calorías o incluso más, pero de fuentes mucho más saludables, tu cuerpo será capaz de aprovecharlas de mejor forma y producirá cambios significativos en tu salud, y por tanto, en tu físico.

Entrena cardio para perder grasa

Todo lo que has leído sobre el cardio es cierto, pero no es más que una foto sesgada de la película completa. Por ejemplo, en este estudio en adolescentes obesos, se crearon dos grupos en los que unos entrenaban fuerza y otros hacían cardio. ¡Sorpresa! Los que entrenaron fuerza perdieron más grasa que los de cardio. ¿Nos han engañado?

Realiza ejercicio cardiovascular

No es eso, sino que nos han contado la parte buena de la historia. La realidad es que los ejercicios de cardio hacen que perdamos masa muscular, ya que nuestro cuerpo necesita esa energía para poder realizar dicho ejercicio. Pero sin duda, son necesarios, porque generan fibras musculares de resistencia, que se destruyen al hacer ejercicio del primer tipo. Es por esto que una combinación de fuerza y cardio es una opción ganadora, maximizando los beneficios de ambas rutinas. Pero, ¿qué ejercicio es el que mejor funciona? En posteriores entradas del blog hablaremos tanto sobre rutinas de fuerza como rutinas de ejercicio cardiovascular. Te dejo algunas pistas en la siguiente sección.

Otros temas de interés

Aquí te dejo una serie de temas interesantes para que puedas investigar:

• HIIT o ejercicio por intervalos de alta intensidad
• Efecto EPOC
• FNDC o factor neurotrófico derivado del cerebro
• Flujo energético

Sigue leyendo

Con esta entrada, ya hemos hablado de la terna perfecta básica. Lo primero que hablamos fue una buena alimentación y como nos engañan entre unos y otros para llenar sus bolsillos. Posteriormente, dormir lo suficiente, el gran olvidado en esta estructura de salud y bienestar. Con lo que hemos hablado en esta entrada sobre el entrenar la fuerza, espero que apliques los tres pilares y mejores tu salud general.

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