En esta entrada quiero explicar qué son los macronutrientes y cómo funcionan. Todos hemos oído hablar de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, pero, ¿sabrías decir qué función tiene cada uno de ellos? «La información es poder». Famosa frase de Francis Bacon que a día de hoy parece no estar muy interiorizada. Si quieres alimentar tu cuerpo de forma correcta y mejorar tu salud, leer una dieta impresa no te va a permitir hacerte preguntas y saber el por qué.

Los macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas

Los macronutrientes son los elementos que aportan la mayor parte de energía al organismo junto al agua. Un alimento está compuesto mayormente de este tipo de nutrientes, y en menor medida, minerales y vitaminas. Como dice el título, los macronutrientes están divididos en tres grandes grupos: carbohidratos, grasas y proteínas. Cada uno de ellos tiene una gran variedad de funciones en el sistema, y el hecho de no disponer de ellos provoca problemas severos en nuestra salud.

Carbohidratos

Los carbohidratos, hidratos de carbono, o mejor llamados glúcidos, son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Tienen una gran variedad de funciones a pesar de ser menos esenciales que sus otros dos hermanos. De entre todas sus funciones, la más destacable es la función energética, incluyendo el cerebro que consume un 20% de nuestra energía. Sin embargo, no todos los hidratos son iguales. Los azúcares simples son más fáciles de absorber y ofrecen energía a más corto plazo; los hidratos de carbono complejos tienen una absorción más lenta pero ofrecen energía durante más tiempo.

Disponemos de dos depósitos de glucógeno principales. Los músculos, un depósito pequeñito para que puedan disponer de energía, y el hígado, para la glucosa en sangre. Estos depósitos de glucógeno son muy pequeños comparados con los de los lípidos. Una persona puede almacenar unas 2.000 calorías de glucógeno aproximadamente. Si se consumen estos depósitos y no se ingieren prácticamente carbohidratos, el cuerpo empieza a producir cuerpos cetónicos, los cuales permiten obtener energía necesaria de la grasa acumulada. Es por esto que está ahora muy de moda las dietas cetogénicas, muy interesantes para la mayoría de personas pero mejor llevadas por un profesional.

Grasas

Las grasas o lípidos tienen dos funciones básicas. La función estructural ayuda a formar parte esencial de las células, proporcionando consistencia, transportando moléculas y siendo parte del metabolismo. El tejido graso es importante no solo por la resistencia que ofrece, sino porque ayuda también a los cambios de temperatura (este mito es correcto). También es importante saber su función como almacén a largo plazo. El cuerpo humano puede almacenar más de 50.000 calorías de grasa frente a unas 2.000 de glucógeno.

El déficit de este macronutriente produce serios problemas relacionados con el metabolismo, las hormonas y la energía. Para entender esto, hay que saber que dentro de los lípidos se encuentra por ejemplo el colesterol. El colesterol es un tipo de grasa llamada esterol encargada de transportar lípidos para proporcionar energía. ¡Eh! No existe ningún estudio que demuestre causalidad entre un colesterol alto y cardiopatías (pero cuidado, tampoco nos demos una fiesta de colesterol).

También existen los triglicéridos, otro combustible, que además es el más almacenado y usado por nuestro cuerpo. Quizás sea el segundo más conocido por englobar los gliceroles y los ácidos grasos, que son saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

Proteínas

Las proteínas son compuestos orgánicos de carácter complejo. Tanto las células como los tejidos del cuerpo se componen principalmente de proteínas, por lo que la falta de este macronutriente y de sus reservas provocan una disminución de la masa muscular, entre otros problemas. Existen proteínas para funciones específicas por lo que se puede decir que son herramientas a medida.

El primer dato interesante de las proteínas es que, a diferencia de los lípidos, un gramo de proteína aporta una energía de más o menos 4 calorías frente a las 9 que aportan los primeros. Otro gran mito gran mito de las proteínas es que solo se encuentran en los animales. La realidad es que no hay casos de vegetarianos o veganos con un déficit proteico, ya que la gran mayoría realizan una alimentación muy variada y hay muchísimos alimentos con proteína, como las legumbres o la soja. Sin embargo, es importante saber que no todas las proteínas son iguales.

La proteasa es la encargada de descomponer los proteínas en aminoácidos. Existen unos 250 tipos de aminoácidos. De estos, solo unos 20 son considerados aminoácidos canónicos, como la leucina o la metionina, los que permiten el correcto funcionamiento del cuerpo. Estos pueden ser divididos en aminoácidos esenciales y no esenciales.

También es muy interesante saber que la proteína es, junto a la fibra (carbohidrato) uno de los elementos más saciantes de la alimentación. Muchísimos doctores y dietistas – nutricionistas añaden un batido de proteínas como desayuno para quitarnos esos malos hábitos, regular bien los macronutrientes y saciarnos hasta la siguiente ingesta.

La dieta perfecta: cuánto porcentaje de macronutrientes necesitas

Ahora que sabes un poco más sobre los macronutrientes y para qué sirven, te estarás preguntando, ¿cuánto debo ingerir de cada uno? Este tipo de preguntas genéricas no tienen una respuesta que valga para todo el mundo. En primer lugar, deberemos fijar un objetivo. Sin un objetivo no podremos realizar una planificación, y sin planificación llega el caos alimenticio. Los objetivos pueden ser de definición, de volumen y de mantenimiento. Si buscas por estos objetivos, encontrarás porcentajes recomendados de forma general.

Pero como bien sabes, cada persona es un mundo. En esto de la alimentación significa que cada uno reacciona diferente a la misma ingesta de alimentos y porcentajes. Todavía estamos muy lejos de saber cómo funciona el cuerpo de forma compleja con cada alimento, y no todo es componentes. Lo aconsejable puede ser partir de la base establecida e ir adaptando según resultados. Por ejemplo: puede ser que tengas un alto índice de resistencia a la insulina por lo que ingerir carbohidratos en el mismo porcentaje que otra persona no te venga nada bien.

Tampoco podemos olvidar que nuestro cuerpo espera cambios. Mantener algo en el tiempo hace que nuestro sistema se acostumbre y llegue el estancamiento. Conceptos como la recarga o introducir uno o dos ciclos de cetosis al año son muy interesantes.

Otros temas de interés

Aquí te dejo otros temas interesantes para que puedas seguir investigando:

• Los tres tipos de carbohidratos: los monosacáridos, los oligosacáridos, y los polisacáridos.
• La digestión. Qué es la amilasa, la lipasa y la proteasa.
• Cuáles son los aminoácidos esenciales y su función.
• Dieta cetogénica.
• IGF1 o Factor de crecimiento insulínico tipo 1.

Seguir leyendo

Puedes seguir leyendo otros temas interesantes del blog relacionados. En esta entrada hablamos de la forma correcta de alimentarte en cuanto a tipos de alimentos. Junto con lo aprendido aquí, ya tienes una mezcla perfecta. Sin embargo, no olvides el descanso tanto si quieres recuperar como quemar grasa. Por último, destaco la importancia de entrenar fuerza frente a la «maquinitis» o el correr como un loco cada vez que entrenas.

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